Menús económicos y saludables para la cuesta de enero

Menús económicos y saludables para la cuesta de enero

La Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados (ASEVEC) recuerda que, incorporar verduras congeladas a la alimentación diaria ayuda a reducir el coste del carrito de la compra y a llevar una dieta sana.

Las frutas y verduras ocupan el segundo puesto en importancia en la pirámide alimenticia, y según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, se deben consumir de 3 a 5 raciones diarias, ya que suponen la base de una dieta saludable.

Tras la Navidad, los excesos alimenticios y los gastos, llega la temida “cuesta de enero”. Toca apretarse el cinturón y volver a los hábitos saludables. En este sentido, cobra especial relevancia la cocina de aprovechamiento. Recetas sencillas, fáciles de preparar y que permitan al mismo tiempo ahorrar dinero y no desperdiciar alimentos.

La Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados (ASEVEC) pone de relieve que el proceso de la ultracongelación de verduras permite procesar la materia prima vegetal de forma eficiente, y con bajo impacto ambiental.

Gracias a la ultracongelación, el producto llega al consumidor limpio y troceado, impidiendo que se generen desperdicios y ayudando a reducir las toneladas de basura de alimentos que se producen al año.

Además, las verduras congeladas suponen un ahorro a la hora de hacer la compra; ya que están disponibles todo el año – evitando las subidas de los precios en productos de temporada- y que, al llegar limpias, no se desecha nada porque viene cortadas y preparadas para su consumo.

ASEVEC propone dos recetas saludables y económicas a base de verduras congeladas.

Canelones de verduras

Ingredientes

• 16 láminas para canelones
• 1 cebolla congelada (300 g.)
• 2 cucharadas ajo picado
• ½ bolsa de zanahorias congeladas, en rodajas (400 g)
• 100 g de judías verdes congeladas (bolsa de 450 g)
• 60 g de coliflor congelada (bolsa de 600 g)
• 100 g de  guisantes congelados (bolsa de 300 g)
• 3 cucharadas de tomate frito
• Queso rallado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Para la bechamel

• 2 cucharadas de harina
• ½ l de leche entera
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Nuez moscada
• Sal
• Queso rallado

Elaboración

Sacar las verduras del congelador y en una olla, con agua y sal, cocer las verduras entre 4 y 5 minutos.

Poner a remojo, durante media hora, las láminas para canelones en agua caliente.

En una sartén añadir un chorrito de aceite y cuando esté caliente, añadir la cebolla y el ajo para comenzar a hacer el sofrito.

Una vez comiencen a transparentar, añadir la zanahoria cortada en cubos, la coliflor en daditos y los guisantes.

Cuando las verduras comiencen a ponerse doradas añadir el tomate frito, esperar que se reduzca el agua que se pueda producir.

Extender en una bandeja un papel de cocina y poner las láminas de canelones que ya tendremos blandas y listas para manejar. Secar con otro papel de cocina.

Poner una cucharada del relleno de verduras y cerrar sobreponiendo el principio de la lámina con el final.

Colocar todos los canelones en una bandeja.

Para hacer la bechamel, poner un par de cucharadas de aceite y añadir la harina para hacer un roux. Cuando esté dorado, añadir la leche y remover con unas varillas hasta que coja textura de bechamel para gratinar.

Tapar con la bechamel los canelones y rallar queso parmesano por encima.

Llevar al horno con el grill puesto a 250º, y gratinar hasta que la superficie este doradita y apetecible.

Mini coles de Bruselas

Ingredientes

• 12 coles de Bruselas congeladas (bolsa de 600 g)
• 2 pechugas de pollo
• 1 cebolla congelada (300g)
• 100 g. de pimiento rojo congelado (450 g)
• 100 g. de calabacín congelado cortado en dados pequeños (400 g)
• 2 cucharaditas de ajo picado
• 100 g de tomate frito
• Lascas de queso parmesano
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva

Elaboración

Sacar las verduras del congelador y en una olla, con agua y sal, cocer las verduras entre 4 y 5 minutos.

Hacer un agujero a las coles para rellenarlas, con cuidado de no llegar ni a los extremos ni al fondo para deshojarla.

Poner en un recipiente apto para microondas y añadir un chorrito de aceite de oliva. Cubrir con papel film y meter 5 minutos al microondas a máxima potencia. De esta manera se conserva el color verde intenso.

En una sartén poner un chorrito de aceite de oliva, y cuando esté caliente añadir la cebolla, el ajo y cuando empiecen a transparentar, añadir el pimiento y el calabacín  en daditos y  lo que hemos sacado del interior de las coles. Dejar que se sofría a media temperatura durante 5 minutos.

Añadir la pechuga de pollo cortada muy menudita con un cuchillo bien afilado.

Cuando el pollo haya cogido color regar con el tomate frito.

Salpimentar al gusto.

Rellenar las coles con la mezcla.

Decorar con la lasca de parmesano a la hora de servir.